p max

[...] na boki i unoszenie w opadzie 4s 8p wyciskanie francuskie leżąc 4s 8p 40kg pompki na poręczach tric 4s 15p Piątek podciąganie na drążku szeroko nachwyt wąsko i neutral 6s max wiosło chantlą 4s 15p 49kg (chwyt siada) MC 5s 15p Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki kaptury chantle/sztanga 4s 20p zginanie brzucha bocznie z [...]

Dwukolorowa tarta batatowa SKŁADNIKI - jedno jajo - 120g batatów - 40g banana - ok 10g kakao - 20g czekoladowego wheya - 50g orzechów pekan - cynamon - max pół łyżeczki proszku do pieczenia - opcjonalnie stevia lub inny słodzik WYKONANIE Zblendować orzechy pekan z cynamonem na gładką masę. Opcjonalnie można dodać słodzik, ja dodałam odrobinę [...]

[...] wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Piątek: Nogi, Plecy, Biceps (Trening ciężki) Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Przysiady wykroczne 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie max Plecy: Podciąganie na drążku 3 serie max Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 Wiosło hantlą 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion z hantlą [...]

[...] skos głową w górę 4s (ta sama ilość powtórzeń co wyżej z progresją) -Rozpiętki na ławce poziomej 4s (tu stały ciężar proponuję) -Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s v-max -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10,10,8,8 -coś na prostowniki czyli Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8 Wtorek: (Nogi) Uda: -Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,8,8 [...]

[...] razie odległość 4km). O dietę zadałem pytanie w innym dziale. Tutaj chcę zapytać tylko o treningi. Przysiadów bez przerwy mogę zrobić 120 jak się sprężę dobiję 150 ale to max. Brzuszków w minutę 35-40. Pompek bez przerwy zrobię max 15 i to jeszcze niepełne :/ Tak więc jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w domu w mojej sytuacji, aby schudnąć i [...]

[...] 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 12 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 2. Przenoszenie sztangi w lezeniu 12 10 8 3. Skłony ze sztanga 12 10 8 8 4. Drazek 3x max BICEPS 1. [...]

[...] nachwyt) 3x 8-10-12 2. uginanie przedramion do klatki ze sztangielką 3x8 3. francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (oburącz) 3x10 4. pompki na ławkach poziomych - max Czwartek PLECY 1. podciąganie nachwytem 3x 2. wiosłowanie sztangą 4x 12-10-10-8 3. wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 3x 12-10-10 4. szrugsy ze sztangielkami 3x [...]

[...] 12-10-8-8 przyciaganie sztangi do brody 12-10-8-8 wznosy sztangielek bokiem w opadzie 12-12-10-10 szrugsy 10-10-10 PIATEK PLECY + TRICEPS PLECY podciaganie na drazku 4x max wioslowanie w opadzie sztanga 12-10-10-8 wioslowanie sztangielka w opadzie 10-10-10-10 sklony ze sztanga na barkach3x8 TRICEPS francuskie lezac 10-10-10 francuskie [...]

[...] objawia się tu mój brak kondycji. 1.Nogi - prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 12 - wypychanie ciężaru na maszynie - 3 serie po 12 2.Brzuch - brzuszki -3 razy max 3.Plecy - unoszenie tułowia z opadu - 3 razy 12 - podciąganie - 3 razy 12 4.Klatka piersiowa - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 3 razy 12 [...]

[...] ramion ze sztanga 2x 6. francuskie lezac 2x 7. brzuch do ego 2x w tyg bieganie ok 1h ------------------------------------------- w nstepnym tyg bede mierzyl max ciezar z jakim dam rade wykonac zaplanowana ilosc powtorzen kazdego cwiczenia 1tyg - 60%max 2tyg - 70% 3tyg - 80% 4tyg - 90% 5tyg - 100% 6tyg - 110% cwiczyem juz kiedys [...]

[...] z supinacją, stojąc 3x10 3)modlitewnik 2x10 brzuch: 1) skłony tułowia w klęku na wyciągu "allahy" 4x15 2)unoszenie kolan w zwisie 3x15 3) brzuszki na ławce skośnej 2x max Wtorek plecy + triceps plecy: 1)martwy ciąg 4x10 2) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10 3) przyciąganie liniki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

[...] dziekuje pzodrawiam oniedziałek: - Wyciskanie sztangi poziom - 4x 12,8,8,6 - Wyciskanie sztangielek skos - 4x 12,8,6,12 - Rozpiętki poziom - 3x 10 - Pompki na poręczach - 3x max *pierwszy raz to robie wiec po 4-5 powtorzen wchodzi) - Wyciskanie sztangielek - 4x 15,12,8,6 - Wznosy przodem - 3x12 - Wznosy bokiem - 4x10 Wtorek: - Przysiady - 4x [...]

[...] Trening będzie wykonywany 3 razy w tyg i będzie to 5x5 FBW: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + HIIT=10min B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie skos 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drążek nachwytem 3 x max -cos na barki jak będą siły?? + HIIT=10min i teraz pytanie [...]

[...] ćw.) 4 serie 12 powt. 4. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 3 serie 10 powt. 5. Uginanie hantli na modlitewniku - 3 serie 12 powt. 6. Wspięcia na palce siedząc 4 serie max powt. Środa (Nogi + Barki) 1. Przysiady- 4 serie 12-6 powt 2. Wyciskanie na maszynie w poziomie 4 serie 12 powt. 3. Seria łączona uginanie nóg na czwórki i dwójki 4 serie [...]

[...] ze sztangielkami 4x15p Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15p Martwy ciąg na prostych nogach 3x12p Wspięcia na palcach 4x20p Piątek: Plecy Podciąganie na drążku 3x max Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12p Martwy ciąg 3x12 Triceps Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12p Prostowanie ramienia ze [...]

[...] zza karku 4*15,10,8,6 6.Unoszenie boczne sztngielek j.w. 7.Podciąganie sztangii wzdłuż tłowia 3*10,8,6 8.Unoszenie sztangielek wzdłuż tłowia 3*10,8,6 9.Pompki na poręczach 3*max 10.Skłony na ławce rzymskiej 3*25-35 11.Spinanie boczne tłowia j.w. 12.Unoszenie kolan do klatki j.w. Środa: (plecy, nogi) 1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] x 3 s na uda, 4 s łydek Doszedlem do wniosku ze seri bylo zbyt wiele, i chce zmienic polaczenie I poniedzialek plecy triceps brzuch 1.podciaganie na drazku 4s nachwytem max 2.podciaganie na drazku wasko 4s max 3.unoszenie tulowia z opadu 4s x 12 1.wyciskanie francuskie 4x8 2.pompki na poreczach 3x12 3.hantlem nad glowa pojedynczo 3x10 II [...]

[...] przedramion stojac przodem do wyciagu- 12, 12, 10, 10 (progresja na ostatnich 2 seriach) francuskie wyciskanie sztangi- 4x10 (staly ciezar) pompki na poreczach- 4x max WT: 1.Plecy 2.Biceps 1. sciaganie drazka do klatki siedzac przodem do wyciagu gornego- 4x10 (staly ciezar) sciaganie drazka do karku siedzac przodem do wyciagu gornego- [...]

[...] na ławce poziomej 4 x (15-12-10-8) b)wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x (12-10-8-6) c)rozpiętki ze sztangielkami 4 x (12-10-8-6) d)maszyna "butterfly" 3 x (15-12-max) 2Biceps a)stojąc uginanie ramion ze sztangą 4 x (12-10-8-6) b)siedząc (kąt 60 stopni) uginanie przedramion ze sztan.3 x (15-12-10) c)modlitewnik sztanga łamana 3 x [...]

[...] 10/10/10 POMPKI NA PORęCZACH 2 X MAX. BRZUCH - NIE OPISUJE (ale daje ostro) śRODA (PLECY , BICEPS , PRZEDRAMIONA ) PLECY PODCIąGANIE DRążEK 4 x max (jak jest moc to 12/10/8/6) WIOSłOWANIE SZTANGą W OPADZIE 12/10/8/6 śCIąGANIE DRążKA ZZA KARK (maszyna) 10/10/10 BICEPS SZTANGA UGINANIE RAMION STOJąC 12/10/8/6 [...]